Preparazione per le Gare di 5 km (e qualcosa di più)

In questo periodo la maggior parte dei miei atleti si sta dedicando alle Gare più brevi, decisione corretta e condivisa dal Coach visto che questo è senza dubbio il miglior periodo della stagione per allenare la velocità.

Altri aspetti tecnici importanti da curare in questo periodo post gare lunghe sono: la tecnica di corsa, la forza muscolare e la propriocezione. Il miglioramento di questi aspetti è utile sia per poter poi correre in modo più efficace, quindi più velocemente, ma anche come prevenzione degli infortuni muscolari e articolari. Nei miei Stage estivi di Livigno dedico sempre molto tempo per insegnare come e quando svolgere le esercitazioni di tecnica di corsa e di prevenzione infortuni.

Vi propongo una tabella di 4 settimane che vuol solo essere un esempio dei lavori più efficaci per potersi preparare al meglio per correre le Gare di 5 km (aggiustandola può andar bene anche per le distanze più lunghe, fino ai 10 km).

Chi deciderà di prendere spunto da questo programma dovrà adattare i ritmi d'allenamento in base ai suo valori di riferimento. Per poter avere un'idea delle velocità corrette v'invito a calcolare i vostri ritmi di corsa utilizzando gratuitamente il nostro Calcolatore Running4you.

Tabella by Coach G

Running4you

Tempo 5 km

Ritmo Gara & S.An (Soglia Anaerobica)

Vo2max

15 min

3'00" al km (S.An 3'08" al km)

69-70

16 min

3'12" al km (S.An 3'18" al km)

65-66

17 min

3'24" al km (S.An 3'33" al km)

61-62

18 min

3'36" al km (S.An 3'45" al km)

58-59

19 min

3'48" al km (S.An 3'58" al km)

54-55

20 min

4'00" al km (S.An 4'10" al km)

51-52

 

       

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