Preparazione per le Gare di 5 km (e qualcosa di più)
In questo periodo la maggior parte dei miei atleti si sta dedicando alle Gare più brevi, decisione corretta e condivisa dal Coach visto che questo è senza dubbio il miglior periodo della stagione per allenare la velocità.
Altri aspetti tecnici importanti da curare in questo periodo post gare lunghe sono: la tecnica di corsa, la forza muscolare e la propriocezione. Il miglioramento di questi aspetti è utile sia per poter poi correre in modo più efficace, quindi più velocemente, ma anche come prevenzione degli infortuni muscolari e articolari. Nei miei Stage estivi di Livigno dedico sempre molto tempo per insegnare come e quando svolgere le esercitazioni di tecnica di corsa e di prevenzione infortuni.
Vi propongo una tabella di 4 settimane che vuol solo essere un esempio dei lavori più efficaci per potersi preparare al meglio per correre le Gare di 5 km (aggiustandola può andar bene anche per le distanze più lunghe, fino ai 10 km).
Chi deciderà di prendere spunto da questo programma dovrà adattare i ritmi d'allenamento in base ai suo valori di riferimento. Per poter avere un'idea delle velocità corrette v'invito a calcolare i vostri ritmi di corsa utilizzando gratuitamente il nostro Calcolatore Running4you.
Tempo 5 km |
Ritmo Gara & S.An (Soglia Anaerobica) |
Vo2max |
15 min |
3'00" al km (S.An 3'08" al km) |
69-70 |
16 min |
3'12" al km (S.An 3'18" al km) |
65-66 |
17 min |
3'24" al km (S.An 3'33" al km) |
61-62 |
18 min |
3'36" al km (S.An 3'45" al km) |
58-59 |
19 min |
3'48" al km (S.An 3'58" al km) |
54-55 |
20 min |
4'00" al km (S.An 4'10" al km) |
51-52 |