Il muro del Maratoneta (come evitarlo)

Eliud Magut Padova Marathon

Il famoso "muro", che secondo alcuni i maratoneti incontrano tra il trentesimo e il trentatreesimo km, è dovuto al fatto che nell'organismo del corridore sono andate esaurite le scorte di glicogeno* e, poiché i grassi bruciano solo alla fornace degli zuccheri, ecco che i muscoli perdono la loro capacità di lavorare efficacemente. Questa situazione può accadere se vengono commessi diversi errori, sia nel corso della preparazione specifica che nella gestione del ritmo-gara e, qualche volta, anche a causa di una errata strategia alimentare pre-maratona.

Un esempio di un atleta che sicuramente aveva sbagliato, sia in termini di preparazione, che di gestione del ritmo gara e, presumibilmente, anche nella strategia alimentare, è stato Eliud Magut che tutti noi abbiamo visto, nella recente Maratona di Padova, barcollare per poi cadere a terra esanime, in stato di grave ipoglicemia, quando ormai mancavano solo poche centinaia di metri al traguardo.
L'ipoglicemia può determinare anche il collasso di un atleta e si verifica quando la produzione di glucosio da parte del fegato diminuisce dopo che le scorte di glicogeno sono andate esaurite.

Per completare una maratona i muscoli dell'atleta, indipendentemente dal suo livello, consumano circa 40 kcal per ciascun kg del proprio peso corporeo. Dai carboidrati utilizzabili come massimo possono derivare meno di 30 kcal per kg. Le rimanenti kcal devono essere ricavate dagli acidi grassi, ma non sempre l'organismo è in grado di fornirne nella quantità sufficiente. Diventa quindi fondamentale presentarsi alla partenza della Maratona con adeguate scorte di glicogeno muscolare ed epatico, ma anche questo potrebbe non bastare per evitare di "scontrarsi contro il muro", se i muscoli non avranno sviluppato anche la capacità di economizzare al meglio gli zuccheri (potenza aerobico lipidica).

Con potenza aerobico lipidica s’intende la quantità di grassi che vengono utilizzati per minuto alla velocità della Maratona. Se già nei primissimi km della maratona si consumano troppi carboidrati, il risultato sarà un precoce esaurimento del glicogeno muscolare e di conseguenza non si sarà più in grado di mantenere il ritmo fino alla fine. E’ quindi fondamentale che i muscoli, alla velocità del ritmo maratona, “imparino” a consumare più grassi. E’ questa una caratteristica che migliora grazie all'allenamento specifico per la maratona.

I tipi di allenamento che migliorano la potenza lipidica sono: La Corsa Media, il Lungo e il Lungo Progressivo. Nella prima parte del Lungo Progressivo si consumano prevalentemente zuccheri delle fibre muscolari “lente” che, inevitabilmente, vengono poi “scartate” in quanto scariche di glicogeno. L’organismo, a questo punto, è costretto ad utilizzarne altre (fibre veloci ossidative e poi le fibre veloci glicolitiche) che solitamente non sono così efficaci sul versante dell’utilizzo dell’ossigeno, e questo reclutamento di nuove fibre accade per Due motivi: 1) perché si sono già corse diverse decine di minuti a ritmo lento; 2) perché la velocità di corsa viene incrementata.  Questo turn-over di fibre muscolari è fondamentale per la maratona, poiché più se ne avranno a disposizione e più alto sarà il livello di rendimento dell’atleta.

Oltre alla preparazione specifica è indiscutibilmente importante curare anche l’aspetto alimentare. La dieta specifica per la maratona è rivolta ad incrementare le riserve di glicogeno nell'organismo e può iniziare anche due-tre giorni prima della Gara, dipende dalle caratteristiche dell’atleta e dal suo valore potenziale. Molti atleti di alto livello sono soliti fare TRE giorni di dieta Iperglucidica (carico) preceduti da un giorno di dieta ipoglucidica (scarico). In questo giorno di scarico, in cui l’atleta non assume zuccheri, viene svolto un allenamento anaerobico, utile per consumare glicogeno muscolare. Con questa strategia di scarico di carboidrati abbinata ad un allenamento veloce, si “affamano” le fibre muscolari che dal giorno successivo, quando inizierà la dieta iperglucidica, saranno in grado di immagazzinare una maggiore quantità di glicogeno. Questa strategia alimentare dissociata è utile solo al maratoneta di alto e medio livello.

Per tutti i maratoneti è comunque opportuno, nei pasti del giorno prima della gara, consumare una buona quantità di carboidrati ad alto IG**, come riso, pasta, pane, ecc…  La mattina della gara, invece, è meglio evitare alimenti di questo tipo perché favorirebbero l’innalzamento dell’insulina, facendo così entrare un’elevata quantità di zuccheri nei tessuti, situazione che potrebbe poi far ritrovare l’atleta con poca “benzina” disponibile già nei primi km. A colazione è meglio quindi assumere carboidrati a basso IG e proteine ad alta digeribilità, da consumarsi 2-3 ore prima della partenza (i tempi di digestione variano da persona a persona).

In seguito alla Maratona, circa un’ora dopo, è indicato reintrodurre i carboidrati ad alto indice glicemico perché a quel punto vi sarà la necessità di rifornire nuovamente l’organismo di glicogeno ed alzare l’insulina in modo da ripristinare le masse muscolari.

Ricapitolando: Per evitare di incontrare il muro è necessario:

1)      Allenarsi nel modo corretto, svolgendo una preparazione specifica e personalizzata,

2)      Impostare un ritmo maratona corretto che dovrà tener conto anche delle variabili della Gara,

3)      Alimentarsi in modo corretto nei giorni che precedono la Gara,

4)     Bere acqua a tutti i ristori in Gara e, se necessario, ricorrere ad un integrazione specifica (maltodestrine)

 

* Il Glicogeno è una sostanza semplice simile all'amido, immagazzinata nel tessuto muscolare e prodotta dai carboidrati, che servono come principale combustibile per i corridori di fondo.

** IG = Indice Glicemico; sta ad indicare la velocità con cui sale il tasso di glicemia nel sangue successivamente all'assunzione di un quantitativo dell'alimento comprendente gr.50 di carboidrati: L’IG deriva dalla misurazione dell'andamento della curva a campana dal momento dell'ingestione alle due ore seguenti.

       

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