Maratona, solo gara di Resistenza?
In Atletica tutte le Gare di Corsa sono prove di velocità!
Ogni Gara è un prova di resistenza alla velocità in funzione della distanza da coprire.
Esempio: Eliud Kipchoge per correre la Maratona in 1h59’40" ha dovuto «resistere» al ritmo di 2’50" al Km per 42 km e 195 metri.
I Meccanismi Energetici
Quello che cambia nelle varie distanze di Gara è il meccanismo energetico utilizzato per produrre energia.
Nella Maratona si utilizza il meccanismo aerobico alattacido (non vi è accumulo di lattato).
A che intensità correre la Maratona
Prendiamo come riferimento la S.An:
• Un top runner riesce a correre la Maratona oltre il 90% di questo valore di riferimento
• Un buon amatore è in grado, se ben allenato, di correre la Maratona tra l’88% e il 90%
• Con il calare del livello dell’atleta anche questa percentuale tende a diminuire
La Potenza Lipidica
Nelle Gare lunghe la qualità fisiologica che fa la differenza è la potenza lipidica, ovvero la quantità di grassi utilizzati x minuto alla velocità di Gara.
La Maratona è una Gara ad esaurimento energetico. Una volta esaurite le scorte di glicogeno (carboidrati) l’organismo non è più in grado di mantenere una specifica intensità di sforzo.
«Muro» = esaurimento glicogeno
Le scorte di glicogeno sono limitate nel nostro organismo. Lo scopo principale dell’allenamento per la Maratona è fare in modo che l’atleta, alla velocità di Gara, abbia un elevato consumo di Grassi.
Come migliorare la Potenza Lipidica
• Correndo tanti Km: I migliori maratoneti corrono 13 allenamenti settimanali e arrivano a correre anche più di 200 km settimanali (80% lavoro aerobico)
• Correndo allenamenti specifici come il Lungo-Qualificato (non tutto Lento), il Medio Variato e il Progressivo Specifico. Un altro metodo è il doppio allenamento (mattina – pomeriggio) di corsa ad intensità poco inferiore al ritmo Gara abbinato ad un'alimentazione ipoglucidica (a basso regime di carboidrati)
• Lavorando sulla tecnica di Corsa: Per ridurre i consumi energetici l’atleta deve saper correre in modo economico
Durante i miei Running Stage dedico sempre una giornata alla Tecnica di Corsa.
Running Stage Livigno
La Tecnica di corsa
Una corsa economica ed efficiente significa correre in avanti, limitando il più possibile le oscillazioni in verticale. Una cadenza di corsa sopra i 185 PAM (passi per minuto) è sinonimo di corsa efficiente ed economica.
Oggi tutti quanti abbiamo dei veri e propri Lab al nostro polso. Scaricando questi dati (Dinamiche di Corsa) saremo in grado di fare delle analisi utili per individuare, ed eventualmente andare a correggere, gli aspetti che rendono la nostra azione di corsa poco efficiente.
Dinamiche di Corsa
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