Alimentazione per la Maratona. Sfatiamo qualche mito.

Alimentazione per la Maratona. Sfatiamo qualche mito.

Non serve seguire nessuna dieta dissociata, inutile oltre che potenzialmente pericolosa. Un tempo, "tanti" di anni fa, era consuetudine far fare ai maratoneti la dieta scarico/carico, in pratica si faceva uno o più giorni (fino a tre) di dieta ipoglucidica (povera di carboidrati) seguiti da tre giorni (solitamente giovedì, venerdì e sabato) di dieta iperglucidica (ricca di carboidrati).

Questa superata strategia alimentare aveva come scopo quella di puntare ad un importante incremento delle scorte di glicogeno muscolare, sfruttando quello che i professori dell'epoca definivano come “effetto spugna”. Questa poteva essere una soluzione valida per chi correva tutti i giorni e faceva molti km (top runners), ma per chi non corre tutti i giorni questa strategia alimentare porta, a mio avviso, solo ad un aumento del peso corporeo e ad una maggiore disidratazione (ogni molecola di zucchero lega fino a due molecole d'acqua). Anche moltissimi Top Runners hanno abbandonato queste vecchie credenze anni 70-90. Mangia normale fino a venerdì a pranzo, poi inizia, dalla cena, ad assumere una percentuale maggiore di carboidrati, ma senza esagerare con le porzioni che tanto non serve (specie se si riposa dalla corsa). Evita tutti i cibi pesanti da digerire, quelli troppo salati, i lieviti ed evita tassativamente di consumare alcolici e superalcolici.

La mattina della gara, a colazione, ti consiglio di evitare l’assunzione di alimenti ad alto Indice Glicemico perché questi potrebbero favorire l’innalzamento dell’insulina, facendo così entrare un’elevata quantità di zuccheri nei tessuti, situazione che potrebbe farti sentire con le gambe “svuotate” già dopo alcuni Km di Gara. A colazione è corretto prediligere l'assunzione di carboidrati a basso Indice Glicemico e di proteine ad alta digeribilità, da consumarsi circa 3 ore prima della partenza (i tempi di digestione variano da persona a persona). Io solitamente, a colazione prima di una Maratona, prendo un Tè con 4 fette di pane integrale con un velo di marmellata + due fette di prosciutto cotto e dell’acqua naturale. Prendo anche il caffè prima di uscire di casa, sempre non dolcificato.

Questa è la mia colazione pre-gara, ma tu cerca di assumere alimenti che sei abituato a consumare, evita gli esperimenti last-minute e/o di copiare la colazione che fanno gli altri tuoi amici runners, compresi quei Guru della Maratona che si alzano alle 4 del mattino per mangiare la pasta asciutta.

Integratori: In gara puoi portare con te 3-4 maltodestrine in Gel da prendere, ad esempio:

  • La 1^ dopo 80/90 minuti,
  • La seconda dopo altri 40/50 minuti
  • La terza dopo altri 35/45 minuti.

Se per concludere la Maratona si impiegano meno di 4 ore, TRE Gel possono essere più che sufficienti, magari portatene uno in più, “di scorta”, da poter assumere in caso di necessità attorno al 40° km circa. Gel e integratori assunti in Gara devono essere gli stessi già testati nel corso degli allenamenti, sia nei lunghi che nelle prove a ritmo Gara.

Cosa molto importante: per quanto le varie marche di integratori ci dicano all'unisono che le loro maltodestrine in Gel siano prodotti già sufficientemente diluiti, tu prendi sempre questa loro affermazione con beneficio d’inventario... Sono integratori ipertonici che per transitare a livello intestinale necessitano di acqua, pertanto ogni volta che le assumerai dovrai anche di ricordarti di bere. Cerca quindi di assumere questi Gel in prossimità dei ristori, così da avere subito a disposizione l'acqua naturale da bere. Puoi anche non assumere nessun Gel se sai a priori che ti potrebbero dare problemi intestinali. Quello che non deve mancare è l’acqua, bevine un po’ a tutti i ristori, a piccoli sorsi e se è molto fredda tienila qualche secondo in bocca prima di mandarla giù.

Ultima cosa sull'alimentazione e sulle varie strategie di integrazione in Gara: Non saranno i carboidrati che mangerai o gli integratori che assumerai nel corso della Maratona a determinare il tuo risultato finale. Queste cose possono contare anche meno del 5%, se ti sei allenato a dovere, e se non commetterai errori sull'impostazione del ritmo Gara, allora potrai ottenere il risultato desiderato, a prescindere da quello che avrai mangiato e/o bevuto.

Abbigliamento: Prima di tutto solo capi tecnici (comprese calze ed intimo) che hai già ampiamente collaudato nel corso degli allenamenti più lunghi! Vestiti leggero e con capi traspiranti, in maratona l'organismo deve riuscire sempre ad eliminare efficacemente il calore prodotto, cosa che non avviene se si ci veste troppo o se si indossano capi poco, o per niente, traspiranti. Indossa anche una vecchia maglia/maglione/felpa che tieni da tempo nell'armadio di casa e che non vedevi l’ora di buttare via, ti potrà essere utile da indossare prima del via.  Se piove, cappellino leggero con visiera per proteggere gli occhi, se c’è il sole, occhiali tecnici da corsa per proteggersi dai raggi UV.

Nei punti di maggior sfregamento (ascelle e interno coscia) ungiti con un po’ di vaselina. Se sei soggetto a vesciche sotto i piedi corri a ripari utilizzando dei cerottini tipo i compeed.

Scarpe: Le tue, quelle che hai già usato in allenamento e con le quali ti senti perfettamente a tuo agio. Non calzare le scarpe comprate il giorno prima all’Expo della Maratona, sarebbe una pessima idea…

 

A tutti Voi auguro una splendida Maratona. Enjoy!

Andrea Coach G.

       

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